이수역 필라테스 의자를 이용한 복부운동!
안녕하세요 이수역 필라테스 더바디핏 의자점입니다 외부활동이 줄어들어 오랜 시간 앉아계신 많은 여성회원님들의 고민은 바로 복부가 아닐까 생각합니다.
그래서 이수역 필라테스가 오늘은 의자를 이용한 복부운동을 알려드리려고 합니다 복부근육은 배갑근(transversus abdominis, 복횡근), 배속빗근(Internal oblique, 내복사근), 복외사근(external oblique, 외복사근), 복복근(rectus abdominis, 알고있음)의 약간만 있습니다!
그럼 이수역 필라테스처럼 스프링의 강도는 중상 정도의 강도로 준비하고, 팔 힘이 약한 회원님은 강하게 걸어서 준비합니다.이제 복부의 다양한 근육을 인지하면서 운동을 시작합니다!
이수역 필라테스가 준비한 첫 번째 동작은 어드밴스드 abdominal lift (straight) 동작입니다! 1. 힌지바에 서서 양손은 의자의 측면을 잡고 척추를 살짝 감아 준비하세요. 이때 어깨 아래 손목이 위치할 수 있도록 확인하고 팔꿈치 관절을 살짝 구부려 어깨 힘을 지지할 수 있도록 해주십시오
2. 내쉬는 호흡에 팔로 의자를 눌러주시고 엉덩이 관절을 굽혀 골반을 천장으로 들어주세요-! 손발의 체중 비율은 시작은 7:3으로 손으로 많은 무게를 눌러주시고 반복동작을 하시면 6:4로 유지해주세요. 그리고 시작할 때 손으로 밀어내는 힘이 떨어지면 상체가 펴져서 머리가 앞으로 밀릴 수 있으니 주의가 필요합니다! 반대로 다리에 힘을 너무 많이 주면 힌지 바가 바닥에 떨어지기 쉬우므로 발 뒤꿈치를 올려 힘을 조절해 줍니다.
3. 그리고 마시는 호흡에 스프링의 긴장도를 유지하시고 준비자세로 돌아가시면 됩니다.이때 발은 발뒤꿈치를 들어 발끝으로 힌지바를 밀어내고 가벼운 발뒤꿈치가 무너지면 앞으로 몸이 밀릴수 있으니 주의해주세요!
자, 그러면 이수역 필라테스하고 틀린 자세도 한 번 보도록 하겠습니다.1. 지나치게 발뒤꿈치를 들지 않도록 주의합니다.종아리 근육이 너무 긴장하면 다리와 복부의 연결이 나빠지고 몸통이 불안정해질 수 있으므로 주의가 필요합니다!
2. 목과 어깨가 너무 긴장되지 않도록 주의하십시오 상체의 과긴장은 어깨관절에 부담이 될수 있으므로 주의가 필요합니다, 상체는 명치를 천장으로 밀어내듯이 등뼈 부분을 살짝 감아주면 안정적으로 상체의 힘을 손으로 이동할 수 있습니다:)
이수역 필라테스와 이렇게 복부의 직선근육 운동을 했으니 다음 동작으로는 복부의 사선근육 운동을 해봅시다! 스프링의 강도는 동일하게 준비하겠습니다^_^
더바디핏 가수가 준비한 두 번째 동작은 어드밴스드 abdominal lift (diagonal)입니다! 1. 힌지바에 양발을 전후로 하여 옆으로 서고 양손은 의자 모서리 양옆을 잡고 척추를 가볍게 감아 준비하세요. 이때 골반을 확실히 회전시키고 무릎만 정면으로 회전하지 않도록 확인해요.
2. 내쉬는 호흡에 팔로 의자를 눌러 엉덩이의 관절을 구부려 골반을 천장으로 들어 올려주세요.다리에 체중을 동일하게 지지하고 의자 쪽으로 구부러진 상복부를 더 강하게 구부려 복부 근육을 수축시킵니다.
3. 그리고 마시는 호흡에 스프링의 긴장을 유지하면서 준비자세로 돌아가십시오. 시선은 고개를 살짝 숙이고 의자를 바라봅니다 시선이 앞을 보면 머리가 앞으로 들려 목뼈에 부담이 되고 등뼈를 감아 유지할 수 없기 때문에 복부근육의 인지가 떨어질 수 있습니다!
자, 그럼 이 동작도 맞춰서 틀린 자세를 알아보겠습니다!1. 팔꿈치가 지나치게 구부러지지 않도록 주의해야 합니다. 팔꿈치가 구부러지면 어깨 관절의 힘이 불안정해져 복부 힘으로 골반을 들어올리기가 어려우니 주의가 필요합니다!
2. 무릎이 구부러지지 않도록 주의하세요 무릎이 구부러지면 다리나 엉덩이 근육의 인지가 떨어져 상체에 부담이 됩니다! 그러니까 꼭 주의해주세요!
오늘의 더바디핏이 몇 점 알려준 의자운동으로 우리 모두 튀어나온 뱃살을 말끔히 정리하고 코어도 탄탄하게 힘을 내봐요!
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